Quindi è molto importante capire che avere una massa muscolare ben conservata ci permetterà dei movimenti che agevoleranno l’autonomia anche in età avanzata.
La seconda puntata di questa rassegna la dedichiamo alla muscolatura striata (nome che deriva dal suo aspetto alla visione con il microscopio). Queste strutture anatomiche sono quelle che per mezzo della loro contrazione e del loro accorciamento ci permettono di muoverci, correre, respirare, fare sforzi. Nel nostro corpo infatti, il muscolo legandosi alle ossa, permette il movimento e la sua massa totale è molto grande infatti rappresenta il 70% di tutta la massa muscolare corporea. A differenza degli altri tipi di muscoli (muscolatura liscia e cardiaca), la massa muscolare scheletrica può essere controllata mediante l’esercizio fisico e una corretta abitudine alimentare. Quindi è molto importante capire che avere una massa muscolare ben conservata ci permetterà dei movimenti che agevoleranno l’autonomia anche in età avanzata. Valori alti di massa muscolare scheletrica possono essere presenti nei soggetti molto allenati (atleti), ma anche nei soggetti obesi, in cui il muscolo deve svilupparsi per sostenere l’aumentato peso corporeo. Valori bassi di massa muscolare si possono osservare nelle persone sedentarie, negli anziani, in cui il tessuto muscolare tende fisiologicamente a diminuire, e nelle persone in sottopeso.
Quindi 2 punti da tenere d’occhio costantemente, esercizio fisico e alimentazione.
Esercizio fisico: Deve essere proseguito costantemente, per tutta la vita, altrimenti diventa molto più difficile e faticoso riuscire a migliorare se si comincia troppo tardi; però bisogna sempre avere la costanza di tentare.
Si deve capire che l’apprendimento di nuove “prassie” è sempre possibile e ci permette di acquisire nuovi schemi di condotta e i muovi schemi si fissano in abitudini e quando l’abitudine motoria diventa sufficientemente complessa per esigere la messa in gioco di movimenti coordinati le si dà il nome di “abilità motoria” (Munn). L’abilità motoria deve essere mantenuta nel tempo oppure gradualmente incrementata con la pazienza e la ripetizione dei movimenti allenanti.
La adeguatezza funzionale è la capacità dell’uomo di soddisfare delle esigenze specifiche della vita, una sorta di abilità nello svolgere i compiti che gli si presentano nella quotidianità per i quali occorre fare un allenamento funzionale delle abilità che si vogliono mantenere o recuperare. L’allenamento funzionale quindi cerca di migliorare la funzionalità del corpo, ma come?
1) Si devono eseguire esercizi che rafforzano il “core” (ossia i muscoli del rachide e dell’addome che sostengono tutto il corpo).
2) Si devono eseguire esercizi che migliorano le capacità di coordinazione.
3) Si devono eseguire esercizi che insegnano la corretta esecuzione biomeccanica dei movimenti base del corpo umano (camminare, correre, saltare, piegarsi, sollevarsi).
4) Si devono eseguire esercizi che aumentano la resistenza ai movimenti base che eseguiamo molte volte nella quotidianità.
5) Si deve ritrovare la capacità di eseguire con naturalezza movimenti che non siamo più abituati a fare.
6) La ripetizione è il mezzo principale per acquisire nuove capacità motorie a tutte le età, essa permette di interiorizzare il modello proposto dall’istruttore.
Ci sono alcune tipologie di esercizio/disciplina che riassumono in loro tutti i punti precedentemente elencati, per esempio la pratica del Tai Chi che in molti paesi è ampiamente diffusa e praticata dalle fasce di popolazione più avanzata, oppure il nuoto, che però è molto difficile da insegnare se non era già un patrimonio acquisito. In mancanza di questo si ricorre a protocolli di esercizi che trattano l’insieme di tutto il corpo.
I veterani sportivi devono continuare la loro attività sportiva con le opportune facilitazioni, per esempio le biciclette a pedalata assistita che possono essere di grande aiuto a mantenere una attività costante.
L’unica avvertenza è che con il progredire dell’età i tempi di recupero si fanno sempre più lunghi e per ovviare a questo problema bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo: i DOMS potrebbero essere la nostra guida, si ripete l’esercizio che li ha provocati solo quando l’indolenzimento muscolare è terminato; (DOMS è l'acronimo di "delayed onset muscle soreness", che in italiano potrebbe essere tradotto in "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata").
Alimentazione: Come già detto in precedenza, un buon apporto proteico è fondamentale per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
Se è insufficiente, il corpo non avrà abbastanza aminoacidi (i mattoni con cui sono costruite le proteine) per stare al passo con la continua scomposizione e ricostruzione (metabolismo) delle varie cellule (muscoli, sangue, ormoni, ecc.) Se non arrivano abbastanza proteine dalla dieta, il corpo deve attingere dalle riserve muscolari per ottenere gli aminoacidi di cui ha bisogno per mantenere in funzione le altre cellule e i tessuti e si perde così il muscolo. Ad esempio, in uno studio, le donne anziane sedentarie o moderatamente attive che seguivano una dieta con non alto contenuto proteico (1,47 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno) hanno perso circa il 14% della loro massa muscolare dopo nove settimane. E’ importante informarsi e avere il controllo della dieta e controllare quali sono i costituenti di quello che mangiamo. Il cibo in buona sostanza è costituito da glucidi (che sono i vari tipi di zuccheri), grassi (che possono essere saturi e insaturi) e proteine (che possono essere animali o vegetali, quelle animali sono generalmente di miglior qualità per cui ne occorre un volume minore).
Ricordiamo che carboidrati complessi (pasta, pane, polenta… devono costituire circa il 50% della dieta, i grassi non più del 25% (preferibilmente di origine vegetale: olio di oliva, olio di semi di vinacciolo) e le proteine il restante 25% .
Riassumendo: bisogna cercare di assumere abbastanza proteine per prevenire la perdita di tessuto muscolare che è uno degli inconvenienti dell’avanzare dell’età.
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