Nell’immaginario comune la persona anziana è piegata in avanti, deve usare un bastone per sostenersi e ha bisogno di qualcuno che la accompagni e sostenga. Questa immagine a mio parere deve essere relegata ai libri di storia della medicina: l’età si allunga sempre più, gli anziani hanno una discreta capacità economica e con i progressi della tecnologia medica e chirurgica, riescono a mantenere una discreta salute generale fino ad età avanzata.
Purtroppo i problemi articolari e scheletrici sono piuttosto trascurati e per dirla con un proverbio si chiude la stalla quando i buoi sono scappati. La chiave di volta della salute muscolo-scheletrica degli anziani è la prevenzione! Bisogna prendersi cura del proprio scheletro e delle proprie articolazioni molto prima di perdere l’autonomia! Quindi già verso i 35-40 anni perché in questo campo il cominciare l’attività troppo tardi rende tutto molto più difficile.
Nell’anziano i problemi che per primi saltano all’occhio sono quelli della colonna: gli anziani tendono ad essere incurvati in avanti, cerchiamo di spiegare perché. Pensiamo alla colonna vertebrale come un insieme di 33 cilindri attaccati uno all’altro con un gommino (il gommino rappresenta i dischi intervertebrali), il cilindro è l’osso della colonna.
Poiché i dischi intervertebrali sono naturalmente più alti nella parte anteriore, abbiamo una maggiore perdita di sostanza nella parte anteriore della vertebra, il che contribuisce al fenomeno della curvatura in avanti. La perdita di idratazione dei dischi è solo una parte del processo di invecchiamento. I dischi perdono liquidi naturalmente; questo processo inizia già verso i 35 anni. Inoltre, molti anziani iniziano a manifestare osteopenia (una perdita di densità minerale ossea) e osteoporosi (una malattia che indebolisce le ossa) con l’aumentare dell'età. Ciò può portare a microfratture che causano una perdita di altezza della parte anteriore dei corpi vertebrali, per cui la colonna vertebrale si flette anteriormente per un fenomeno fisico abbastanza evidente. A peggiorare le cose, entra in gioco anche la perdita di massa muscolare correlata all'età (nota anche come sarcopenia). Infatti, dopo aver compiuto 30 anni, si perde fino al 5 percento della massa muscolare ogni decennio. Questo è particolarmente problematico per la postura. La zona in cui si tende a perdere massa muscolare è nel tronco (quella zona del corpo che i testi anglosassoni definiscono il “core” che è costituito dai muscoli anteriori e posteriori del tronco). È molto importante che questi muscoli siano mantenuti in buona efficienza perché quando siamo più giovani ci aiutano a prevenire il mal di schiena ma andando avanti con l’età sono le strutture che ci aiutano a mantenere la schiena in posizione eretta. Quindi, se i muscoli del core si indeboliscono e si atrofizzano, si permette alla forza di gravità di esercitare la sua forza portando la colonna in posizione più anteriore e più curva, nel contempo si perde altezza e si diventa più curvi. Tutto ciò si traduce in un appiattimento relativo dei dischi e una statura più bassa. La zona in cui ci accorciamo di più è la colonna vertebrale e dai 40 anni in poi si perde qualche millimetro all’anno.
Tuttavia, è difficile notare questi cambiamenti fino a 70 anni circa, quando la perdita di altezza diventa più evidente.
Cambiamenti nell'andatura: anche il modo in cui camminiamo è influenzato dall'età. In generale il passo diventa più corto e diminuisce la velocità. Le falcate più corte sono direttamente correlate all'irrigidimento delle articolazioni che si verifica con l'invecchiamento. Questo accade perché, invecchiando, tutti i nostri tessuti (muscoli, tendini, legamenti e altri tessuti connettivi) diventano molto più sclerotici con aumento percentuale del tessuto connettivo (il tessuto connettivo invecchiato ha delle proprietà meccaniche molto meno efficienti per cui i tessuti perdono elasticità e forza. Ciò è dovuto a un minor contenuto di acqua ma anche alla perdita di massa muscolare associata all'età. Siccome ci sono meno fibre muscolari abbiamo anche meno potenza e forza. Tutti questi fattori limitano la lunghezza dei nostri passi. I passi più corti possono aumentare il rischio di cadute perché se non si sollevano abbastanza i piedi mentre si cammina ed è più probabile inciampare e cadere. Frequenti sono gli anziani ultra ottantenni (ma soprattutto le femmine) che si fratturano il collo del femore (in tutte queste persone spesso si trovano dei livelli di vitamina D nel sangue estremamente bassi per cui è molto importante anche controllare questo dato).
Bisogna tenere i muscoli in allenamento
Esercizi per migliorare i muscoli: Bisogna pianificare 20-25 minuti al giorno; i settori del corpo su cui bisogna lavorare sono soprattutto le spalle, il tronco (core) e gli arti inferiori.
1. Si inizia con l'allenamento della forza: per migliorare la forza bisogna sollevare il peso più pesante possibile per la nostra età (qui bisogna farsi aiutare da un trainer). Per alcuni 1Kg può essere tanto, per altri 5 Kg possono essere poco. È importante anche associare una dieta sufficientemente ricca di proteine (sempre che non ci siano problemi renali). Spesso gli anziani tendono a diminuire l’introduzione di proteine di buona qualità.
Rafforzare i muscoli della scapola (cioè della spalla) può aiutare a correggere la postura. Questo perché quando questi muscoli sono forti, tirano indietro le scapole (combattendo l'abbassamento e l’anteropulsione delle spalle) e ti aiuteranno a stare in una posizione più verticale e sollevata. Se si ha la possibilità di andare in palestra l’ellittica è una macchina molto utile perché permette di allenare braccia e spalle insieme agli arti inferiori.
2. Esercizi per migliorare il core: il lavoro sul tronco deve durare almeno 10 minuti e gli esercizi che si possono fare facilmente a casa sono questi: Si inizia a fare le classiche flessioni da supini per rinforzare gli addominali flettendo il tronco non più di 30° (50-100 ripetizioni), si continua con flessioni laterali del tronco (20-40 ripetizioni). Appena finito il rinforzo dei muscoli anteriori e laterali dell’addome si passa ai muscoli della parte posteriore: in posizione prona (a pancia in giù) su di un tappeto si inizia con delle estensioni della muscolatura posteriore: analogamente agli esercizi per gli addominali si deve cercare di fare delle estensioni della schiena infilando i piedi sotto ad un armadio o sotto a un termosifone (anche qui 50-100 ripetizioni) delle gambe e delle spalle; la rifinitura si fa sempre in posizione prona sollevando contemporaneamente braccia spalle e gambe (3-6 ripetizioni) (questo esercizio non si può fare se ci sono state fratture recenti della colonna vertebrale)
Finora gli esercizi suggeriti sono stati fatti con contrazione concentrica della muscolatura; adesso si deve lavorare in contrazione isometrica: cioè i muscoli non si contraggono ma devono mantenere una lunghezza costante per alcuni secondi; questo permette di rinforzare i muscoli con funzione posturale che sono quelli che mantengono la posizione eretta sostenendo tutto il peso del corpo anche quando il corpo è fermo in piedi. bisogna eseguire un plank anteriore cercando di arrivare a un minuto per gli uomini (45’ per le donne) e un plank laterale sia a dx che a sinistra della durata di 30”.
3. Esercizi posturali: Anche questi sono estremamente importanti bisogna che manteniamo la postura sotto controllo costante e continuo ricordando che la nostra colonna vertebrale potrebbe essere paragonata ad una pila di 33 mattoncini che per stare in piedi devono essere mantenuti in posizione ben allineata. Siamo seduti tutto il giorno e la schiena si arrotonda in avanti mentre la testa viene proiettata avanti. Bisogna interrompere il lavoro alcuni minuti e appoggiare la schiena alla poltrona cercando di invertire la posizione flessa, poi si mette una mano sul mento e si spinge la testa indietro che si tira indietro tutto il collo e raddrizza ulteriormente il rachide toracico (la posizione va mantenuta 2-4 secondi con 10 ripetizioni).
4. Esercizi di equilibrio: anche questi esercizi sono fondamentali e da ripetere quotidianamente, con l’età è più probabile cadere avere giramenti di testa e avere incertezze nella deambulazione. Si inizia mettendosi in una posizione sicura per esempio fra gli stipiti di una porta, ci si mette in equilibrio su di una gamba sola e quando si è ben stabili si chiudono gli occhi, mantenere la posizione per 1 minuto, ripetere 3-5 volte. Quando l’esercizio precedente viene fatto con sicurezza bisogna procurare una mezza palla per gli esercizi di equilibrio (in vendita nei supermercati di articoli sportivi o nelle sanitarie col nome di piani instabili di Freeman). Bisogna mettersi in equilibrio sul piano instabile, all’inizio sempre in sicurezza fra gli stipiti di una porta e qui si può fare una progressione infinita: iniziare su due piedi, poi su due piedi con occhi chiusi, poi su di un piede solo e infine con un piede ad occhi chiusi. All’inizio è difficile ma pian piano si riesce a mantenere l’equilibrio.
L’importante di tutti questi esercizi è la pratica costante controllando i miglioramenti nel tempo, è ovvio che all’inizio non sarete molto bravi ma con la pratica costante avremo le migliori garanzie per una vecchiaia autonoma e senza gravi limitazioni. Bisogna ricordare sempre che all’anziano nessuno regala niente per quanto riguarda la forma fisica! E’ una battaglia quotidiana e perché no, con il tempo diventa una valida e divertente alternativa alla onnipresente TV. Se si riesce ad organizzarsi in piccoli gruppi è ancora meglio!
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